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Las mejores posiciones para dormir

joven durmiendo

El dolor lumbar no solo puede obstaculizar un buen descanso nocturno, sino que una mala postura para dormir puede empeorar el dolor existente.

Una mala posición para dormir puede incluso ser la causa subyacente del dolor lumbar. Esto se debe a que ciertas posiciones pueden ejercer presión innecesaria en el cuello, las caderas y la espalda.

Es importante mantener la curva natural de la columna cuando está acostado en la cama. Una persona puede hacer esto asegurándose de que la cabeza, los hombros y las caderas estén alineados, y que la espalda esté bien apoyada. La mejor manera de hacerlo es generalmente durmiendo boca arriba.

Sin embargo, muchas personas se sienten incómodas durmiendo boca arriba o les resulta que ronca. Todos duermen de manera diferente, por lo que hay una variedad de opciones para las personas que desean dormir mejor y reducir su dolor de espalda.

Para las personas que experimentan dolor lumbar por la noche, probar las siguientes posturas y consejos puede proporcionar alivio.

1. Dormir boca arriba con apoyo para las rodillas.

Acostarse boca arriba generalmente se considera la mejor posición para dormir para una espalda sana.

Esta posición distribuye uniformemente el peso en toda la superficie más grande del cuerpo. También minimiza los puntos de presión y asegura una buena alineación de la cabeza, el cuello y la columna vertebral.

Colocar una almohada pequeña debajo de las rodillas puede proporcionar soporte adicional y ayudar a mantener la curva natural de la columna vertebral.

Para adoptar esta posición para dormir, una persona debe:

  1. Acuéstese boca arriba mirando hacia el techo y evite torcer la cabeza hacia los lados.
  2. Coloque una almohada para apoyar la cabeza y el cuello.
  3. Coloque una almohada pequeña debajo de las rodillas.
  4. Para soporte adicional, complete cualquier otro espacio entre el cuerpo y el colchón con almohadas adicionales, como debajo de la parte inferior de la espalda.

2. Dormir de lado con una almohada entre las rodillas.

Aunque acostarse de lado es una posición para dormir popular y cómoda, puede sacar la columna de su posición. Esto puede tensar la espalda baja.

Corregir esto es fácil. Cualquiera que duerma de lado puede simplemente colocar una almohada firme entre sus rodillas. Esto eleva la parte superior de la pierna, lo que restaura la alineación natural de las caderas, la pelvis y la columna vertebral.

Para adoptar esta posición para dormir, una persona debe:

  1. Métete en la cama y rueda cuidadosamente hacia un lado.
  2. Coloque una almohada para apoyar la cabeza y el cuello.
  3. Levanta ligeramente las rodillas y luego coloca una almohada entre ellas.
  4. Para soporte adicional, complete cualquier espacio entre el cuerpo y el colchón con más almohadas, especialmente en la cintura.

Las personas que habitualmente se vuelven a dormir de frente también pueden intentar abrazar una almohada grande contra su pecho y estómago para ayudar a dormir y mantener la espalda alineada.

3. Dormir en posición fetal.

dormir en posición fetal

Para las personas con hernia de disco , adoptar una posición fetal acurrucada puede brindar alivio durante la noche. Esto se debe a que acostarse de lado con las rodillas dobladas en el pecho reduce la flexión de la columna y ayuda a abrir las articulaciones.

Para adoptar esta posición para dormir, una persona debe:

  1. Métete en la cama y rueda cuidadosamente hacia un lado.
  2. Coloque una almohada para apoyar la cabeza y el cuello.
  3. Estire las rodillas hacia el pecho hasta que la espalda esté relativamente recta.

4. Dormir de frente con la almohada debajo del estómago.

Acostarse en la parte delantera del cuerpo generalmente se considera la peor postura para dormir. Sin embargo, para aquellos que luchan por dormir en otra posición, colocar una almohada delgada debajo del estómago y las caderas puede ayudar a mejorar la alineación de la columna.

Dormir de frente también puede beneficiar a las personas con una hernia de disco o una enfermedad degenerativa del disco.

Para adoptar esta posición para dormir, una persona debe:

  1. Métete en la cama y rueda hacia adelante.
  2. Coloque una almohada delgada debajo del abdomen y las caderas para elevar la sección media.
  3. Use una almohada plana para la cabeza o considere dormir sin una.

5. Dormir de frente con la cabeza hacia abajo.

Otra razón por la que dormir en el frente se considera malo es porque la cabeza generalmente se gira hacia un lado. Esto tuerce la columna vertebral y genera tensión adicional en el cuello, los hombros y la espalda.

Para evitar esto, intente acostarse boca abajo. Se puede usar una almohada pequeña pero firme o una toalla bien enrollada para sostener la frente y dejar espacio para respirar. Esto debe hacerse además de colocar una almohada debajo del estómago.

Para adoptar esta posición para dormir, una persona debe:

  1. Métete en la cama y rueda sobre su frente.
  2. Coloque una almohada delgada debajo del abdomen y las caderas para elevar la sección media.
  3. Coloque una almohada o una toalla enrollada debajo de la frente para crear un espacio de respiración adecuado entre la boca y el colchón.

6. Dormir boca arriba en una posición reclinada.

Dormir en una posición reclinada puede beneficiar el dolor de espalda baja, particularmente en personas con espondilolistesis istmica.

Si se encuentra un alivio significativo al descansar en una silla reclinada, puede valer la pena invertir en una cama ajustable que se pueda colocar en consecuencia.

Elegir la almohada correcta

dormir con buena almohada

Una almohada para la cabeza debe mantener la postura natural del cuello y ayudar a sostener la columna vertebral. Idealmente, debe ser cómodo, adaptable a diferentes posiciones y mantener su forma general después de su uso.

Las almohadas deben cambiarse cada 12 a 18 meses.

Alguien que duerme boca arriba puede ser más adecuado para una almohada más delgada. Levantar demasiado la cabeza puede provocar tensión en el cuello y la espalda.

También hay almohadas finas diseñadas específicamente para ayudar al cuello, como las disponibles aquí . Estas almohadas también son ideales para colocar debajo de las caderas si una persona duerme de frente.

La espuma viscoelástica es una buena opción, ya que es firme pero también se adapta a la forma de la cabeza y el cuello.

Las personas que prefieren dormir de lado pueden considerar una almohada más gruesa. Para un mejor soporte, debe llenar completamente el espacio entre el cuello y el colchón. Una almohada reforzada es una excelente opción para esto, y hay muchas opciones disponibles para comprar aquí .

Las personas que duermen boca abajo deben usar una almohada delgada o ninguna almohada. Empujar la cabeza hacia atrás puede ejercer presión sobre el cuello.

Alternativamente, es posible que deseen intentar dormir boca abajo con una almohada pequeña pero firme apoyando solo la frente. Esto deja suficiente espacio para respirar pero permite que una persona mantenga el cuello recto.

Elegir un buen colchón

Un colchón debe estar bien hecho, ser totalmente de apoyo y cómodo. A menudo se recomiendan colchones firmes, pero hay algunas pruebas que sugieren que una empresa mediana puede ser mejor para las personas con dolor lumbar a largo plazo.

La forma, el tamaño y las proporciones del cuerpo pueden ayudar a determinar cuánto apoyo se necesita. Las caderas anchas pueden adaptarse mejor a un colchón más suave y las caderas delgadas a una más firme para mantener la columna alineada correctamente.

Aunque pueden parecer más cómodos, los colchones más suaves proporcionan menos soporte. Si se hunde demasiado, las articulaciones pueden torcerse y la columna vertebral saldrá de su alineación natural.

Se puede usar un colchón de espuma para proporcionar soporte adicional a un colchón de muelles. Alternativamente, se puede colocar una tabla de madera contrachapada debajo del colchón para aumentar la firmeza. Una gama de cubrecolchones está disponible para su compra en línea .

Idealmente, los colchones deben reemplazarse cada 10 años.

Higiene del sueño

El dolor de espalda puede alterar significativamente el sueño. Las personas deben evitar dormir tarde para compensar la pérdida de sueño durante la noche. En cambio, deberían tratar de mantener un horario regular con horarios constantes para acostarse y despertarse. La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas todos los días.

Los consejos generales de higiene del sueño incluyen:

  • Evitar los estimulantes, como la cafeína, en la noche.
  • Evitar el ejercicio intenso en las horas previas a la hora de acostarse
  • relajarse antes de acostarse leyendo, tomando un baño tibio, escuchando música relajante o haciendo estiramientos suaves de yoga
  • hacer que el dormitorio sea un ambiente relajante al atenuar las luces y eliminar las distracciones, como computadoras y televisores

Cuando ver a un doctor

Cualquier persona con dolor de espalda intenso o que empeora, particularmente después de una caída o lesión, debe hablar con un médico. Las personas también deben hablar con un médico si experimentan dolor que empeora después de descansar o de noche.

Las personas deben buscar asesoramiento médico inmediato para el dolor de espalda si se acompaña de alguno de los siguientes:

  • fiebre
  • Dolor de pecho
  • entumecimiento en las piernas, las nalgas o el área de la ingle
  • dificultad para orinar
  • pérdida de control de la vejiga o el intestino
  • pérdida de peso inesperada

Si el dolor de espalda está causando falta de sueño a largo plazo, una persona debe hablar con un médico sobre las opciones de tratamiento y los cambios en el estilo de vida para mejorar sus síntomas y ayudarlos a sentirse mejor descansados.

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